Pancakes με Cottage και βρώμη
Η κατανάλωση pancakes με νιφάδες βρώμης έγινε πολλή γνωστή τις δεκαετίες 1980 και 1990, ως το κίνημα "ολικής άλεσης" στην βιομηχανία τροφίμων και έτσι έγινε πιο διαδεδομένη. Η προσθήκη βρώμης αναβάθμισε διατροφικά τα απλά pancakes, εμπλουτίζοντας τα με θρεπτικά συστατικά, μειώνοντας το λίπος και τη χοληστερόλη.
Η βρώμη, από θρεπτικής πλευράς, είναι ιδιαίτερη μεταξύ των άλλων δημητριακών για τα πολυλειτουργικά χαρακτηριστικά της και το διατροφικό της προφίλ. Αποτελεί μία καλή πηγή σιδήρου, φυτικών ινών, θειαμίνης και ψευδαργύρου και επιπλέον είναι γευστική. Οι φυτικές ίνες που περιέχει η βρώμη είναι κυρίως στην μορφή της διαλυτής β-γλυκάνης (μειώνει την μεταγευματική γλυκόζη στο πλάσμα του αίματος και εξασθενεί τις αποκρίσεις ινσουλίνης). Η βρώμη περιέχει περίπου τη διπλάσια πρωτεΐνη όπως το ρύζι. περιέχει μία υψηλή αναλογία ακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ είναι πλούσια και σε αντιοξειδωτικά (αβενανθραμίδες). Για τα άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη, αν η βρώμη είναι εγγυημένα "καθαρή" και καταναλώνεται με μέτρο, αποτελεί ένα ακόμα δημητριακό που μπορεί να προστεθεί στην διατροφή τους.
Το τυρί cottage (από γάλα χαμηλό σε λιπαρά), είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά (194 kcal ανά μερίδα και 5,5 γρ αντίστοιχα). Επίσης, είναι μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης αφού ανά μερίδα προσφέρει 27 γρ. Η κατανάλωση τυριού cottage ενισχύει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο και σελήνιο, ενώ από βιταμίνες, βιταμίνη Α και Β5 (παντοθενοϊκό οξύ).
Συστατικά: (για 2 μερίδες)
1/2 κεσεδάκι τυρί cottage
4 ασπράδια αυγού
1/2 φλιτζάνι βρώμη
1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια ή σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικά)
Τρόπος παρασκευής:
Τοποθετήστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ (βάλτε τα υγρά συστατικά πρώτα για πιο εύκολο ανακάτεμα). Αναμίξετε μέχρι να γίνουν ένα μείγμα σαν βούτυρο / κρέμα. Ζεστάνετε το αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίχνετε στο τηγάνι 1 μικρή κουταλιά της σούπας από το μείγμα και τις αφήνετε να μαγειρευτούν μέχρι να σχηματιστούν μικρές φυσαλίδες (περίπου 4-5 λεπτά). Έπειτα τις αναποδογυρίζετε και τις αφήνετε να μαγειρευτούν άλλα 4-5 λεπτά περίπου.
Σερβίρετε με μέλι και φρέσκα φρούτα.
Βγάζει περίπου 6 pancakes.
Διατροφική Αξία: (ανά μερίδα)
Θερμίδες 74,5 kcal
Συνολικό Λίπος 1 γρ
Χοληστερόλη 2,5 mg
Νάτριο 152,5 mg
Συνολικοί Υδατάνθρακες 4 γρ
Φυτικές ίνες 2 γρ
Πρωτεΐνες 9 γρ