6 Tips και τροφές για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου

Αυτό το διάστημα χρειαζόμαστε όσο ποτέ άλλοτε, ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα για να θωρακίσουμε την υγεία του οργανισμού μας.

Καθώς ο κορονοϊός (COVID-19) έχει επηρεάσει τις κοινότητες σε όλο τον κόσμο, πολλοί αναρωτιούνται αν υπάρχουν μέτρα που μπορούν να λάβουν, πέρα φυσικά από τα απαραίτητα μέτρα υγιεινής όπως ορίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ώστε να παραμείνουν υγιείς.

Τα καθημερινά προληπτικά μέτρα, όπως το σχολαστικό πλύσιμο των χεριών, η αποφυγή επαφής με άρρωστα άτομα και η καλή υγιεινή - μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου για ιούς, βακτήρια και άλλους παθογόνους μικροοργανισμούς.

Παρ’ όλα αυτά, μελέτες έχουν δείξει επίσης, ότι η υγιεινή διατροφή και οι καλές συνήθειες στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του σώματος.

Αυτό σημαίνει, να κοιμάσαι 7 – 9 ώρες την ημέρα, να διαχειρίζεσαι σωστά το άγχος, να παραμείνεις ενεργητικός, να πλένεις πολύ καλά τα χέρια σου και ναι, να τρως καλά. Παρόλο που κανένα τρόφιμο ή συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να θεραπεύσει ή ακόμα και να αποτρέψει 100% από το να κολλήσεις κάποιον ιό όπως τον κορονοϊό ή τη γρίπη, ορισμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ενίσχυση της ανοσίας του οργανισμού.

1. Κιτρώδη φρούτα & Κόκκινες πιπεριές

Η βιταμίνη C, ο πρωταγωνιστής στα θρεπτικά συστατικά των κιτρώδων φρούτων, είναι διάσημη για τον ρόλο της στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ενώ, η βιταμίνη C δεν μπορεί να αποτρέψει κάποια ασθένεια, βοηθάει στην αύξηση παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων (κύτταρα που βοηθούν τον οργανισμό να προστατευθεί από λοιμώξεις). Οι έρευνες φαίνεται να υποστηρίζουν ότι ένας στόχος κατανάλωσης περίπου 200 mg ημερησίως είναι επαρκής για τον οργανισμό που σημαίνει ότι η λήψη παραπάνω ποσότητας εκκρίνεται από αυτόν.

Tip: Επειδή η βιταμίνη Cείναι πολύ ευαίσθητη στις υψηλές θερμοκρασίες, πρόσθεσε κομμάτια από φρέσκο πορτοκάλι ή κόκκινη πιπεριά στην σαλάτα σου.

2. Ηλιόσποροι & Αμύγδαλα

Εκτός από τη βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανοσία. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη ενισχύει τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος για να υποστηρίξει την ικανότητα του οργανισμού να αποτρέψει τα παθογόνα βακτηρίδια και ιούς, που εισβάλλουν μέσα σε αυτόν. Δύο κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι ή αμύγδαλα παρέχουν περίπου το μισό της καθημερινής συνιστώμενης κατανάλωσης βιταμίνης Ε.

Tip: Επειδή οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως είναι η Ε, χρειάζονται παρουσία λίπους για την απορρόφηση τους, συμπεριέλαβε ολόκληρους τους σπόρους είτε με τη μορφή αλείμματος μέσα σε smoothies ή μέσα σε φρέσκες σαλάτες με ελαιόλαδο ή αβοκάντο.

3. Γλυκοπατάτα & Καρότα

Τα λαχανικά αυτά είναι κορυφαίες πηγές βήτα καροτένιου, την πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α. Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία καταπολεμούν τα βακτηρίδια και τους ιούς. Βοηθά επίσης, στον σχηματισμό βλεννογόνων μεμβρανών που καλύπτουν την αναπνευστική οδό, η οποία δρα ως προστατευτικό φράγμα για να κρατήσει τα μικρόβια έξω από το σώμα.

Μια ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει πάνω από το 150% του καθημερινού στόχου πρόσληψης βιταμίνης Α και ένα φλιτζάνι ωμών καρότων πάνω από το 100% της συνιστώμενης πρόσληψης.

Tip: Η βιταμίνη Α είναι μία ακόμα λιποδιαλυτή βιταμίνη, για τον ίδιο λόγο λοιπόν, προτίμησε να συνδυάσεις μια ψητή γλυκοπατάτα με καρύδια ή σπόρους, ή sticks από φρέσκα καρότα με ταχίνι, χούμους ή μία σπιτική sauce γιαουρτιού με ελαιόλαδο και μυρωδικά της αρεσκείας σου.

4. Βραζιλιάνικα φιστίκια & Σαρδέλες

Η πολύ χαμηλή πρόσληψη σεληνίου έχει βρεθεί ότι καθυστερεί την ανοσολογική απόκριση, ενώ η επαρκής ποσότητα είναι γνωστό ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το σελήνιο είναι ένα από τα ισχυρά αντιοξειδωτικά μέταλλα, που σημαίνει ότι δρα ως «σωματοφύλακας» εμποδίζοντας τα κύτταρα μας από το να προσβληθούν με τρόπο ώστε να πάθει βλάβη το DNA. Δύο κουταλιές της σούπας από βραζιλιάνικα φιστίκια, δίνουν το δεκαπλάσιο του 100% της ημερήσιας πρόσληψης σε σελήνιο, ενώ 100 γραμμάρια σαρδέλες το 80%.

Tip: Οι βιταμίνες C, Α και Ε αυξάνουν την απορρόφηση σεληνίου, γι΄αυτό κατανάλωσε τα βραζιλιάνικα φιστίκια με φρούτα εποχής σαν σνακ και βάλε μία φορά την εβδομάδα στην διατροφή σου τις σαρδέλες μαζί με φρέσκα λαχανικά όπως καρότα, ντομάτες, πιπεριές.

5. Ψητά φασόλια & Κολοκυθόσπορος

Ο ψευδάργυρος επηρεάζει πολλαπλές πλευρές του ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραγωγή ορισμένων ανοσοκυττάρων περιορίζεται όταν η πρόσληψη ψευδαργύρου είναι χαμηλή, ενώ ο επαρκής ψευδάργυρος είναι καθοριστικός για την φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια παρέχει πάνω από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδάργυρο και δύο κουταλιές της σούπας κολοκυθόσποροι περιέχει 20%.

Tip: Επίλεξε τα κοκκινιστά φασόλια ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης και σαλάτες ή oatmeal με σπόρους κολοκύθας.

6. Κουρκουμάς

Η κουρκουμίνη, η φυσική ένωση στον κουρκουμά, που είναι υπεύθυνη για το ζωηρό χρώμα του, είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό. Έχει επίσης αποδειχθεί, ότι ενισχύει τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων και ενισχύει τις αποκρίσεις αντισωμάτων.

Tip: Ο συνδυασμός κουρκουμά με μαύρο πιπέρι αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης. Πασπαλίστε έναν συνδυασμό κουρκουμά με μαύρο πιπέρι, τη σούπα, τα μαγειρεμένα λαχανικά ή ακόμα και τα smoothies.

*Μπορείς ακόμα, να εντάξεις στη διατροφή σου, φρέσκο χυμό από ρόδι, σκόρδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γιαούρτι που έχουν βρεθεί από μελέτες ότι ανήκουν στα τρόφιμα που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.