Διατροφή Διαλειμματικής Προπόνησης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει αποκτήσει μεγάλη αναγνωρισιμότητα πλέον και στην χώρα μας, χάρη στα θεαματικά αποτελέσματα που προσφέρει στους αθλούμενους σε μικρό χρονικό διάστημα, αλλά και τα εκτεταμένα οφέλη της.
Ο συγκεκριμένος τύπος άσκησης περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες συνεδρίες σύντομης διαλείπουσας άσκησης που εκτελούνται σε πολύ υψηλή ένταση και μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί σύμφωνα με τις ανάγκες και την φυσική κατάσταση του ατόμου.
Όταν η διαλειμματική άσκηση συνδυάζεται με ένα εξατομεικευμένο πρόγραμμα διατροφής, οι προπονήσεις μπορούν να αποδώσουν τα μέγιστα οφέλη τόσο εμφανισιακά όσο και στην υγεία, συμπεριλαμβάνοντας την βελτίωση:
Της αρτηριακής πίεσης και την καρδιαγγειακής υγείας
Της αντίστασης στην ινσουλίνη
Της σύστασης του σώματος (μείωση σωματικού λίπους, αύξηση άλιπης μυϊκής μάζας)
Γενικά,
Το καλύτερο διατροφικό πρόγραμμα παρέχει επαρκείς θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά όπως, υδατάνθρακες για την τροφοδότηση της αποθήκης ενέργειας του οργανισμού και πρωτεΐνες για την δόμηση και την επούλωση των μυών. Η επαρκής κατανάλωση νερού είναι επίσης σημαντική για την διασφάλιση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Γεύμα πριν την προπόνηση HIIT
Οι προπονήσεις HIIT είναι έντονες, έτσι είναι πολύ σημαντικό η διατροφή να παρέχει επαρκή ενέργεια, που θα σου επιτρέψει να αποδώσεις στις συνεδρίες, αλλά και να πετύχεις τα καλύτερα αποτελέσματα. Το σώμα σου δουλεύει 24 ώρες το εικοσιτετράωρο και έτσι, χρειάζεται τροφή για την μυική ενδυνάμωση και ανάκτηση όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά για όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η διατροφή πριν την άσκηση ΗΙΙΤ ξεκινάει περίπου 4 ώρες πριν και σε αυτό το χρονικό διάστημα θα πρέπει το γεύμα να περιλαμβάνει μία μέτρια προς υψηλή ποσότητα υδατανθράκων με κάποια ποσότητα πρωτεΐνης.
Ένα τέτοιο γεύμα θα μπορούσε να είναι:
Γεύμα βρώμης (βρώμη με φυτικό/αγελαδινό γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή νερό) με ένα scoop πρωτεΐνης – προαιρετικά και ένα φρούτο (π.χ. μπανάνα)
Αυγά scrambled σε τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο
Smoothie με φρέσκα φρούτα, κάποιο λαχανικό, στραγγιστό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, βρώμη και γάλα αμυγδάλου
Ρυζόγαλο (με καστανό ρύζι, γάλα αμυγδάλου / αγελαδινό χαμηλό σε λιπαρά και μέλι)
Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Φρέσκο ή αποξηραμένο φρούτο με ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μπάρα βρώμης χωρίς ζάχαρη και ξηρούς καρπούς
Γεύμα μετά την προπόνηση HIIT
Μετά από μία σκληρή και έντονη προπόνηση HIIT είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας (γλυκογόνο) καθώς και η επούλωση και η ανάκτηση των μυών. Αν η ώρα της προπόνησης είναι μακριά από αυτή του κυρίως γεύματος, στόχευσε σε ένα σνακ μέσα σε 20 λεπτά από το τέλος της προπόνησης.
Κάποιες ιδέες που μπορούν να σου φανούν χρήσιμες είναι:
Δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) με φυτικό ή αγελαδινό γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Τορτίγια ολικής άλεσης με χούμους
Shake πρωτεΐνης
Σοκολατούχο γάλα (φυτικό ή αγελαδινό γάλα χαμηλό σε λιπαρά με κακάο χωρίς ζάχαρη)
Αργότερα, όπως και με το γεύμα πριν την προπόνηση, είναι σημαντικό να καταναλώσεις έναν συνδυασμό από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα ιδανικό τέτοιο γεύμα περιλαμβάνει μία αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 3:1, το οποίο θα πρέπει να καταναλώνεται σε διάστημα 2 ωρών μετά το τέλος της προπόνησης.
Για παράδειγμα,:
Κοτόπουλο με κινόα / ρύζι και λαχανικά
Ψητή (γλυκο-) πατάτα γεμιστή με τόνο ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά
Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα https://www.facebook.com/dietliciousgr/ με κρέας (κιμά/κοτόπουλο/τόνο/γαρίδες) και σαλάτα
Ομελέτα με λαχανικά και σαλάτα με παξιμάδια ή ψωμί ολικής άλεσης /πολύσπορο