Γιατί πεινάς μετά την προπόνηση;
Το να πεινάσεις μετά από μία προπόνηση είναι απόλυτα φυσιολογικό, αφού κατά τη διάρκεια της, έκαψες θερμίδες, γλυκογόνο και γενικά, η άσκηση αυξάνει την όρεξη.
Σε κάποιες περιπτώσεις , ωστόσο, το αίσθημα της πείνας μπορεί να κατασταλεί κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση. Οι ορμόνες που ελέγχουν, όμως, το αίσθημα αυτό μπορεί να αυξηθούν αργότερα μέσα στην ημέρα, κάνοντας σε να πεινάς ακόμα περισσότερο. Από την άλλη, οι ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό, μπορεί να μειωθούν, κάνοντας πιο δύσκολο το να χορτάσεις, ιδίως τις γυναίκες.
Γιατί λοιπόν, πεινάς τόσο πολύ μετά την προπόνηση;
• Η άσκηση αυξάνει την όρεξη
• Εξαντλούνται τα επίπεδα γλυκογόνου
• Προκαλείται αφυδάτωση
• Ανεπαρκές προ – προπονητικό γεύμα
Πως μπορείς να τιθασεύσεις την πείνα σου;
1. Πρόγραμμα γευμάτων
Στον χώρο της αθλητικής διατροφής, το πρόγραμμα στις ώρες των γευμάτων σου, είναι το κλειδί στην απόδοση και την αποκατάσταση. Επειδή χρησιμοποιείς το μεγαλύτερο μέρος ή όλες τις αποθήκες γλυκογόνου ενώ ασκείσαι (ανάλογα βέβαια από το είδος , τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης), χρειάζεται να τις αναπληρώσεις ώστε να έχεις επαρκή ενέργεια για την αυριανή προπόνηση. Το ιδανικό είναι, η κατανάλωση του πρώτου μεταπροπονητικού σου γεύματος να γίνει μέσα σε 30 – 60 λεπτά από την ώρα που τελείωσες την προπόνηση. Για κάποιους, αυτό ίσως απαιτεί κάποιον προγραμματισμό. Αν η άσκηση είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί, θα χρειαστεί να έχεις κάποιο πρωινό γεύμα διαθέσιμο, που μπορείς να πάρεις μαζί σου. Αν από την άλλη, γυμνάζεσαι το μεσημέρι ή αργά το απόγευμα, βάλε το μεσημεριανό ή το βραδινό σου γεύμα σαν μεταπροπονητικό γεύμα, με το οποίο θα αναπληρώσεις τη χαμένη σου ενέργεια. Για εκείνους που προπονούνται πιο μετά το πρωί, χρειάζεται ένα δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση, περίπου 2 ώρες αργότερα. Η κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων νωρίτερα μέσα στη μέρα, βοηθάει στον έλεγχο της πείνας και της εμφάνισης λιγούρας αργότερα.
2. Σύνθεση του γεύματος
Όσο σημαντική είναι η ώρα που τρως, άλλο τόσο σημαντικό είναι και το τι τρως. Στο γεύμα αποκατάστασης χρειάζεσαι υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η αναλογία υδατανθράκων πρωτεΐνης εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνεις.
Σε μία προπόνηση αντοχής ή υψηλής έντασης HIIT χρησιμοποιείς περισσότερο γλυκογόνο, άρα χρειάζεσαι μεγαλύτερη αναλογία υδατανθράκων από πρωτεΐνες, η οποία θα πρέπει να κυμαίνεται από 3:1 με 4:1. Θέλεις ένα συνδυασμό από υδατάνθρακες γρήγορης καύσης (φρούτο) και αργής (τρόφιμα ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες), οι οποίοι θα αποθηκευτούν σαν γλυκογόνο. Η προσθήκη πρωτεϊνης στους υδατάνθρακες, έχει φανεί να αυξάνει τη διαδικασία επανασύνθεσης γλυκογόνου. Για μία προπόνηση με βάρη, η οποία προκαλεί «καταστροφή» μυών, ένα γεύμα που περιέχει μία αναλογία υδατανθράκων πρωτεΐνης 2:1 ή 1:1 θα βοηθήσει την ανατροφοδότηση των μυών και την αποκατάσταση των μυικών ιστών που έχουν υποστεί βλάβη.
3. Ενυδάτωση
Αν νιώθεις ότι πεινάς, ίσως τελικά να διψάς. Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν την συνιστώμενη ποσότητα νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ο εγκέφαλος ως αποτέλεσμα, μπερδεύει την έλλειψη νερού με την ανεπαρκή κατανάλωση φαγητού, στέλνοντας σήματα πείνας. Αν κατανάλωσες μόλις πριν μία ώρα κάποιο γεύμα και νιώθεις κιόλας ότι πεινάς, δοκίμασε να πιεις 1 με 2 ποτήρια νερό, περίμενε για 15 λεπτά και μετά επαναξιολόγησε το επίπεδο πείνας που νιώθεις. Το ιδανικό πλάνο διατήρησης της ενυδάτωσης του οργανισμού, περιλαμβάνει την κατανάλωση 200 με 300 ml νερού όταν ξυπνάς, 200 ml πριν από κάθε γεύμα, 300 – 500 ml μία ώρα πριν την προπόνηση και 700 ml μετά το τέλος της.
Μέχρι το τέλος της ημέρας, θα πρέπει να έχεις καταναλώσει περίπου 2 με 3 λίτρα νερού. Άλλους παράγοντες, που πρέπει να λάβεις υπ’ όψη ότι αυξάνουν τις ανάγκες σου για υγρά είναι η θερμότητα, η υγρασία, κάποια ασθένεια και η εγκυμοσύνη. Η δίψα είναι κακό σημάδι της κατάστασης ενυδάτωσης σου. Αν περιμένεις να πιεις νερό μέχρι να διψάσεις σημαίνει ότι, πολύ πιθανό έχεις ήδη αφυδατωθεί κατά 1% - 2%, το οποίο είναι σημαντικό. Την κατάσταση ενυδάτωσης του σώματος σου μπορείς επίσης, να αξιολογήσεις και μέσω του χρώματος των ούρων σου.
4. Προ – προπονητικό γεύμα
Η κατανάλωση ή μη ενός γεύματος πριν την προπόνηση επηρεάζει τα επίπεδα πείνας για την υπόλοιπη μέρα. Για εκείνους που γυμνάζονται πολύ νωρίς το πρωί, και ίσως έχουν λιγότερο από 30 λεπτά στη διάθεση τους μεταξύ της ώρας που ξύπνησαν και της ώρας που θα πάνε στο γυμναστήριο για να καταναλώσουν κάποιο γεύμα, μία μικρή μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο είναι μία αρκετά καλή επιλογή.
Αν διαθέτεις τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση σου, ένα μπολ με γάλα/γιαούρτι, βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς ή αυγά με κάποιο φρούτο θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια για μία απαιτητική προπόνηση. Η άσκηση σε κατάσταση νηστείας θα οδηγήσει γρήγορα σε εξάντληση, χαμηλή αντοχή και αυξημένο αίσθημα πείνας μετά το τέλος της.
5. Mindful eating
Οι περισσότεροι πλέον έχουμε πολυάσχολη καθημερινότητα και τείνουμε να τρώμε γρήγορα, ενώ παράλληλα κάνουμε κάτι άλλο. Ωστόσο, όταν τρως αργά, δίνοντας την απαραίτητη προσοχή στο γεύμα σου, χωρίς να αποσπάσαι από το κινητό, τον υπολογιστή, την τηλεόραση ή κάποια δουλειά που έχεις αφήσει στη μέση, αφιερώνοντας όλη σου την προσοχή στα σημάδια που σου στέλνει το σώμα σου τόσο όταν πεινάς, αλλά και όταν αρχίζεις να χορταίνεις, θα λαμβάνεις μεγαλύτερη απόλαυση από τα γεύματα σου και θα πεινάς λιγότερο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με πολλές έρευνες και μελέτες, η άσκηση σε βοηθάει να διατηρήσεις το βάρος σου και όχι να χάσεις. Είναι επίσης, σημαντική στη μείωση του σωματικού λίπους, του κινδύνου καρδιακών νοσημάτων και διαβήτη, αλλά και στην αύξηση των επιπέδων χαράς.
Η άσκηση δεν είναι επιλογή – αποτελεί κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η κατανόηση ότι η άσκηση αυξάνει την όρεξη σου και η σωστή διαχείριση της από εσένα ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα, είναι μέρος του πλάνου για να πετύχεις τους στόχους σου.