Είσαι hangry; 5 tips να σταματήσεις εκνευρίζεσαι όταν πεινάς

Έχεις νιώσει ποτέ να πεινάς και να είσαι θυμωμένη την ίδια στιγμή; Αυτό είναι το Hangry. Το αίσθημα πείνας είναι ένα φαινόμενο που προκαλείται από το ενδοκρινικό σου σύστημα. Είναι ένα από τα βασικά ένστικτα που ο οργανισμός σου σού λέει με έναν τρόπο ότι χρειάζεται τροφή. Είναι, επίσης, ένα σημάδι που σου δείχνει ότι ίσως χρειάζεσαι κάποιες βασικές αλλαγές στην διατροφική σου ρουτίνα.

Οι ορμόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο

Η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη αυξάνονται ώστε να σε βοηθήσουν να «κηνυγήσεις» την τροφή σου. Με αποτέλεσμα η πρώτη σκέψη – κίνηση να είναι να στραφείς σε κάτι γλυκό. Λάθος κίνηση. Αυτό το γλυκό θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, προκαλώντας απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μεταφέροντάς σε πάλι στο ίδιο σημείο πριν το φας. Δηλαδή το έντονο αίσθημα πείνας. Για να σταματήσεις τον φαύλο κύκλο ξεκίνησε να καταναλώνεις περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι, θα διατηρείς σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου.

Η σεροτονίνη, η οποία βοηθάει στην διαχείριση της συμπεριφοράς και των συναισθηματικών παρορμήσεων, τείνει να έχει διακυμάνσεις όταν πεινάς ή έχεις στρες. Όταν τα επίπεδα της είναι χαμηλά, ο εγκέφαλος δεν είναι σε θέση να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Σαν αποτέλεσμα, δεν μπορεί να διαχειριστεί την κατάσταση αυτή και οδηγείται στο αίσθημα θυμού.

Η γκρελίνη είναι μία άλλη ορμόνη υπεύθυνη για το φαινόμενο πείνας και θυμού. Η λειτουργία αυτής της ορμόνης είναι η αύξηση της αίσθησης πείνας. Αν και παράγεται στο στομάχι, έχει υποδοχείς σε όλο το σώμα και μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος αν δεν υπάρχει άμεσα διαθέσιμο φαγητό. Ακόμα και τα γονίδια μας εμπλέκονται σε αυτή την κατάσταση. Όταν πεινάς, γονίδια όπως τα νευροπεπτίδια Υ απελευθερώνουν χημικές ενώσεις στον εγκέφαλο που βοηθούν στην διαχείριση του θυμού.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να διαχειριστείς το αίσθημα πείνας και να το προλάβεις με τα 5 παρακάτω tips.

1. Προγραμμάτισε τα γεύματα σου.

Φτιάξε ένα πρόγραμμα με τα γεύματα και τα σνακ της εβδομάδας. Μπορείς να τα έχεις φτιάξει μέσα στο σαββατοκύριακο και να τα αποθηκεύσεις στην κατάψυξη σε μικρά τάπερ.

2. Φρόντισε να μη μένεις χωρίς σνακ.

Αποθήκευσε σε κάθε σημείο της καθημερινότητάς σου (στο γραφείο, την τσάντα, το αυτοκίνητο, κλπ.) κάποιο σνακ όπως ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Στόχος είναι να καλύπτεις τα ενδιάμεσα γεύματα και να μην μένεις χωρίς φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

3. Στρέψου σε πλήρη και φυσικά τρόφιμα.

Απέφυγε σνακ πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη). Αντικατάστησε τα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεϊνη και «καλό» λίπος, όπως κριτσίνι πολύσπορο με άπαχο τυρί ή αυγό. Επίσης, με κάποιο φρούτο με spread ξηρών καρπών.

4. Ξεκουράσου.

Όταν δεν λαμβάνεις επαρκείς ώρες ύπνου, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνεται κατά 28% ("ώρα να φας")και τα επίπεδα της λεπτίνης (η ορμόνη «άσε κάτω το πιρούνι») μειώνεται κατά 18%.

5. Ενυδατώσου.

Κάποιες φορές, μπορεί να νομίζεις ότι πεινάς, ενώ στην πραγματικότητα χρειάζεσαι νερό. Αν πιεις ένα ποτήρι νερό όταν «πεινάς», είναι πιθανό να μειώσεις την επίδραση της γκρελίνης. Ίσως έτσι ελέγξεις προσωρινά την πείνα σου. Ωστόσο, κατανάλωσε ένα θρεπτικό γεύμα εντός λίγης ώρας μετά την κατανάλωση νερού αν πρόκειται για πραγματική πείνα.