Carb-cycling diet: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις
Οι υδατάνθρακες θα αποτελούν πάντα φλέγον ζήτημα στον χώρο της διατροφής. Είναι όλοι κακοί; Πόσους θα πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά; Τι είναι το Carb-cycling που αναφέρουν όλοι;
Παρακάτω θα βρεις όλες τις απαντήσεις.
Τι είναι η δίαιτα carb-cycling;
Πρόκειται για μία διατροφική στρατηγική που χρησιμοποιείται από άτομα που ασχολούνται με το fitness και τη διατροφή (body builders, συγκεκριμένοι αθλητές). Άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυική τους μάζα και να μειώσουν το σωματικό τους λίπος. Επίσης, ακολουθείται και από άτομα που θέλουν να ξεκολλήσουν από μία περίοδο που έχει μπλοκάρει το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά. Λόγω του ότι είναι μία πολύ αυστηρή δίαιτα, μπορεί να ακολουθηθεί μόνο για ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα και δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Περιλαμβάνει προγραμματισμένες αυξήσεις και μειώσεις στην πρόσληψη υδατανθράκων, ανάλογα με την ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, περιλαμβάνει μέρες με υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων (2 έως 2,5 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) και μέρες χαμηλές σε υδατάνθρακες (0,5 γρ). Υπάρχει επίσης, μια ημέρα χωρίς υδατάνθρακες. Το carb cycling σου επιτρέπει να τρως υδατάνθρακες από καθαρές πηγές. Δίνει τη δυνατότητα να χρησιμοποιείς καλύτερα το λίπος ως καύσιμο. Σε αντίθεση με την καύση υδατανθράκων και μυϊκού ιστού για την παραγωγή ενέργειας.
Πως λειτουργεί;
Ο μεταβολισμός σου αυξάνεται ή μειώνεται σύμφωνα με τις θερμίδες που παίρνεις και την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων τη σωστή στιγμή, επαναφέρει τον μεταβολισμό. Δίνει σήματα στο σώμα να παράγει επαρκείς ορμόνες, όπως ο θυρεοειδής και η λεπτίνη, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Καταναλώνοντας πολλούς υδατάνθρακες μπορεί να έχεις τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα, προκαλώντας αύξηση βάρους και διεγείροντας την αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης.
Οι μέρες με τη χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, ενθαρρύνουν το σώμα να χρησιμοποιήσει τους αποθηκευμένους του υδατάνθρακες (γλυκογόνο) και να μεταβεί στην καύση λίπους (κετόνες) για την παραγωγή ενέργειας. Η καύση αποθηκευμένου λίπους θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους (τόσο από σωματικό λίπος όσο και υγρών).
Κάθε πλάνο carb-cycling είναι διαφορετικό και εξαρτάται από τους στόχους που θέτει ο καθένας. Ένα τυπικό πλάνο διατηρεί χαμηλή έως πολύ χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων για δύο με τρεις μέρες και μετά την αυξάνει για μία μέρα. Συνήθως σε μία μέρα που περιλαμβάνει έντονη προπόνηση. Στις μέρες χαμηλών υδατανθράκων, η πρόσληψη είναι συνήθως 50 – 150 γραμμάρια και προέρχεται από μη αμυλώδη λαχανικά και γαλακτοκομικά. Από την άλλη, οι μέρες υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων είναι 20 – 400 γραμμάρια από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, μη αμυλώδη λαχανικά καθώς και γαλακτοκομικά.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του carb-cycling ;
Υπόσχεται απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, αν και η απώλεια είναι κυρίως νερό.
Χρήση των κετονών για καύσιμο αντί για γλυκόζη, οδηγώντας σε λιγότερες λιγούρες για αμυλούχα τρόφιμα και μεγαλύτερο κορεσμό που διαρκεί περισσότερο. Καθώς και σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μείωση αντίστασης στην ινσουλίνη και αρτηριακής πίεσης.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;
Οι μέρες που περιλαμβάνουν μία χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, όταν ξεπερνάνε τις δύο με τρεις, μπορούν να οδηγήσουν σε κόπωση, λιγούρα για υδατάνθρακες, δυσκοιλιότητα, πρήξιμο, διαταραχές στον ύπνο, κακή ψυχολογία και ευερεθιστότητα. Αυτό γιατί το σώμα καταναλώνει διαθέσιμους υδατάνθρακες και καίει λίπος για καύσιμο. Αυτή η «γρίπη υδατανθράκων» (“carb flu”) είναι παροδική και μπορεί να ξεπεραστεί με καλή ενυδάτωση και επαρκείς ηλεκτρολύτες.
Το συγκεκριμένο μοτίβο διατροφής δεν μπορεί να ακολουθηθεί από όλους. Για συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, θα μπορούσε να είναι βλαβερή. Τα άτομα με Hashimoto μπορεί να αντιμετωπίσουν μία μείωση στην παραγωγή ορμονών του θυρεοειδή, αλλά και του μεταβολισμού. Επίσης, οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, τα ελλιποβαρή άτομα ή εκέινα με κάποια διταροφική διαταραχή συστήνεται να μην το δοκιμάσουν.