Ποιος είναι ο κατάλληλος τύπος διατροφής και άσκησης για τον ενδομορφικό σωματότυπο;

Οι διαφορετικοί τύποι σώματος απαιτούν και διαφορετικό πλάνο διατροφής, αλλά και άσκησης. Υπάρχουν τρεις σωματότυποι: ο μεσομορφικός, ο ενδομορφικός και ο εκτομορφικός. Οι περισσότεροι έχουν έναν συνδυασμό από δύο σωματότυπους, με τον έναν να κυριαρχεί σε μεγαλύτερο βαθμό.

Ο ενδομορφικός τύπος σώματος χαρακτηρίζεται κατά κύριο λόγο, από μία ευκολία στην εναπόθεση λίπους και τον διαθέτουν τα άτομα εκείνα, που «παλεύουν» συχνότερα με το σωματικό τους βάρος.

Η Beyoncé, η Jennifer Lopez, η Sophia Vergara και η Marilyn Monroe είναι μερικά από τα πιο διάσημα γυναικεία πρότυπα του ενδομορφικού σωματότυπου. Θα μπορούσαμε να περιγράψουμε ως γυναίκες με καμπύλες, στενή μέση, με τη μορφή αχλαδιού. Τα άτομα που έχουν ενδομορφικό τύπο σώματος έχουν γενικά ένα στρωτό, στρογγυλό σώμα, μεσαίου οστικού μεγέθους, μικρούς ώμους και βραχύτερα άκρα. Συνήθως φέρουν το βάρος τους στην κάτω κοιλιακή χώρα, τους γοφούς και τους μηρούς, αντί να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, κι έτσι, αυτό το μοτίβο κατανομής του λίπους, καθιστά λίγο πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.

Από μεταβολικής άποψης, τα ενδομορφικά άτομα έχουν συνήθως μία ευαισθησία στους υδατάνθρακες και την ινσουλίνη. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μετατρέπονται πιο γρήγορα σε σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματος και είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν σαν λίπος απ ‘ ότι να καούν για την παραγωγή ενέργειας. Σαν αποτέλεσμα, πολλοί ενδομορφικοί έχουν υψηλότερο ποσοστό λίπους, θέτοντας τους σε μεγαλύτερο κίνδυνο για την εμφάνιση διαβήτη, στειρότητας, συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, παθήσεων της χοληδόχου κύστης, καρδιακών νοσημάτων, υπέρτασης και κατάθλιψης. Οι ορμονικές διαταραχές μπορούν ωστόσο, να προληφθούν ή να διορθωθούν με ένα κατάλληλο πλάνο διατροφής και άσκησης με στόχο την μείωση του σωματικού λίπους.

Το καλύτερο διατροφικό πλάνο για αυτόν τον σωματότυπο εστιάζει στην ομοιόμορφη κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών, με τους υδατάνθρακες να προέρχονται κυρίως από λαχανικά, φρούτα, και μικρότερες ποσότητες από αμυλούχα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως η κινόα και ο αμάρανθος. Συστήνεται η αποφυγή, του λευκού ψωμιού, των τυποποιημένων δημητριακών και άλλων ραφιναρισμένων σνακ και αμυλούχων τροφίμων (κράκερ, κλπ).

Προσπάθησε κάθε γεύμα σου να περιέχει μία επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, λαχανικών, καλών λιπαρών (ελαιόλαδο ή αβοκάντο) και μία μικρή ποσότητα αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης. Στόχευσε σε μία κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών όπου το 40 -50% των ενεργειακών αναγκών να προέρχεται από «καλούς» υδατάνθρακες (λαχανικά, φρούτα, καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτα, ζυμαρικά, βρώμη και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης), το 20 – 35% από απαραίτητο λίπος και το 20 -35% από άπαχες πηγές πρωτεΐνης.

Ο ενδομορφικός τύπος σώματος αντιμετωπίζει συνήθως δυσκολία και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χάσει λίπος μόνο με τη διατροφή. Έτσι λοιπόν, χρειάζεται ένα καλά οργανωμένο κυκλικό πλάνο άσκησης. Η άσκηση είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του μεταβολισμού και θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβια, όσο και ασκήσεις με βάρη. Γενικά, τα ενδομορφικά άτομα, συστήνεται να ακολουθούν ένα δια βίου πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας χωρίς υπερβολές στην προπόνηση τους. Το χτίσιμο των μυών έρχεται εύκολα για τον ενδομορφικό σωματότυπο. Ωστόσο, ένας πιο βραδύς μεταβολισμός, σε συνδυασμό με ένα παραπανίσιο ποσοστό λίπους, καθιστά αδύνατο την διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Για αρχή, βρες κάποιες διαφορετικές δραστηριότητες που μπορείς να εναλλάσεις, ώστε να αποφύγεις την υπερβολική προπόνηση κάποιων μυϊκών ομάδων και φυσικά, το να βαρεθείς.

Αερόβια (Cardio)

Μία αερόβια προπόνηση είναι επιτακτικής ανάγκης για τα ενδομορφικά άτομα, ώστε να κάψουν θερμίδες και να δημιουργήσουν ένα μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα.

Ενσωμάτωσε 2 – 3 φορές την εβδομάδα διαλειμματική προπόνηση ΗΙΙΤ (high-intensity interval training) για όχι παραπάνω από 30 λεπτά ανά προπόνηση. Μπορείς να τη δοκιμάσεις στο ελλειπτικό.

Ασκήσεις με βάρη

Η ανάπτυξη περισσότερο ενεργού μυϊκού ιστού θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και θα ενισχύσει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος για την παραγωγή ενέργειας.

Εστίασε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες (όπως πόδια, πλάτη) με πολλές επαναλήψεις.

Μπορείς ακόμα να ακολουθείς ένα κυκλικό πρόγραμμα άσκησης με πολύ μικρό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των sets.