Τροφές που καταπολεμούν τον πόνο των μυών
Μερικές φορές ένας μικρός μυικός πόνος μπορεί να είναι επιθυμητός, αφού υποδηλώνει ότι ασκήθηκες έντονα και ανέβηκες επίπεδο στην δύναμη.
Ωστόσο, αυτός ο πόνος μπορεί γίνει έντονος και να διαρκέσει περισσότερο από το φυσιολογικό.
Ένας αποτελεσματικός και εύκολος τρόπος για να επιταχύνεις την μυική αποκατάσταση και να μειώσεις τον πόνο είναι η διατροφή, εφαρμόζοντας απλές διατροφικές στρατηγικές που στοχεύουν στα σημεία που καταπονήθηκαν με την προπόνηση.
Οι παρακάτω τροφές θα σε βοηθήσουν να μειώσεις τον πόνο που νιώθεις σε κάποια μυική ομάδα, αλλά και να επανέλθεις άμεσα και να αποδόσεις στον καλύτερο βαθμό πετυχαίνοντας το αποτέλεσμα που θες στο σώμα σου.
1. Σκουρόχρωμα κόκκινα φρούτα
Τα σκουρόχρωμα αυτά φρούτα, όπως τα blueberries, τα κεράσια, οι φράουλες, τα δαμάσκηνα και τα μούρα, περιέχουν θρεπτικά συστατικά, που επιταχύνουν τη μείωση των απόβλητων που παράγονται κατά την προπόνηση και μειώνουν την καθυστερημένη εμφάνιση της μυϊκής καταπόνησης.
Tip: Απέφυγε τον συνδυασμό γαλακτοκομικών προϊόντων την ίδια στιγμή καθώς υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες στο γάλα αναστέλλουν την αντιοξειδωτική λειτουργία στο σώμα. Περίμενε τουλάχιστον μία ώρα μετά το shake πρωτεΐνης να καταναλώσεις κάποιο τέτοιο φρούτο.
2. Πράσινα φυλλώδη και σταυροειδή λαχανικά
Περιέχουν θρεπτικά συστατικά και χημικές ενώσεις, που βελτιώνουν την μεταβολική διαδικασία και μειώνουν τη φλεγμονή. Η κατανάλωση των σωστών υδατανθράκων την κατάλληλη στιγμή μπορεί να φέρει την αλλαγή που ζητάς από την προπόνηση σου. Αρχικά, μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, άρα βελτιώνεται η σύσταση του σώματος με τον καιρό, βοηθούν στη λειτουργία του θυρεοειδή, που εμπλέκεται στο μεταβολικό ρυθμό, ενώ τέλος, βελτιώνουν τα επίπεδα ενυδάτωσης.
3. Φρούτα και αμυλώδη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Αποτελούν εξαιρετικά τρόφιμα για να καταναλώσεις μετά την προπόνηση, αν ο στόχος σου είναι να ενυδατώσεις και να αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών, που είναι η πηγή ενέργειας τους. Επιπλέον, πολλές από αυτές τις πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές (καρπούζι, πατάτα, ανανάς, ακτινίδιο) περιέχουν μοναδικές αντιοξειδωτικές ενώσεις, που στοχεύουν στην αποκατάσταση των ιστών.
4. Νερό
Το νερό είναι είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, όπως επίσης και για την λειτουργία των μυών και της καρδιάς. Μία μείωση στην ενυδάτωση του σώματος κατά 2%, μειώνει τη μέγιστη αθλητική απόδοση και δύναμη γιατί, οδηγεί σε πτώση στα επίπεδα πλάσματος στο αίμα κι έτσι, η ενέργεια δεν φτάνει στα κύτταρα των μυών. Υπάρχουν επίσης, επιστημονικά δεδομένα σύμφωνα με τα οποία, η αφυδάτωση επηρεάζει την αναλογία τεστοστερόνης – κορτιζόλης, που αποτελεί κοινό μέτρο για την κατάσταση αποκατάστασης και του κατά πόσο είσαι έτοιμος να ασκηθείς.
5. Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Η κατανάλωση μίας ποικιλίας από καλά λιπαρά έχει προστατευτική δράση για το σώμα καθώς, παρέχει την σωστή αναλογία από τα διαφορετικά είδη λίπους. Βραχυπρόσθεσμα, τα καλά λιπαρά σε κάνουν πιο γρήγορο, αλλά μακροπρόθεσμα προσφέρουν πιο άμεση αποκατάσταση, γιατί το σώμα θα παράγει λιγότερο οξειδωτικό στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτός από τα αμύγδαλα, τα βραζιλιάνικα φιστίκια, γνωστά κυρίως για την αύξηση της τεστοστερόνης, είναι μία ακόμα πηγή ενέργειας, που περιέχουν σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, μία τριπλέτα μετάλλων απαραίτητη για την ορμονική ισορροπία και την αποκατάσταση. Τα καρύδια είναι επίσης, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ έχουν φανεί να έχουν θετική επίδραση ενάντια στην κόπωση, λόγω της ικανότητας τους να βελτιώνουν τη χρήση ενέργειας στο σώμα.
6. Ζυμωμένα τρόφιμα
Ένα έντερο που λειτουργεί σωστά, επιτρέπει να γίνουν οι παρακάτω βασικές δράσεις ανάκτησης:
Πλήρη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται για την αποκατάσταση των ιστών
Μεταβολισμός των αποβλήτων που παράγονται κατά τη διάρκεια μίας έντονης προπόνησης
Εξάλειψη του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής
Παραγωγή νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στην κίνηση των νεύρων
Μελέτες δείχνουν ότι, η χρήση προβιοτικών από αθλητές μπορεί να μειώσει την φλεγμονή και να αυξήσει το ανοσοποιητικό, παράγοντες που βοηθούν σε μία ταχεία και χωρίς πόνο αποκατάσταση από μία επίπονη προπόνηση.
7. Αυγά
Τα αυγά είναι μία τέλεια πηγή πρωτεΐνης και έχουν τη δεύτερη μεγαλύτερη συγκέντρωση λευκίνης μετά το γάλα , η οποία είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για την δόμηση μυών. Μελέτες αναφέρουν ότι, τα αυγά ενισχύουν την παραγωγή ενέργειας, διεγείρουν την πρωτεϊνοσύνθεση και στοχεύουν στην αποκατάσταση μετά από μία έντονη άσκηση. Επιπλέον, τα αυγά παρέχουν αντιοξειδωτικά όπως, σελήνιο, λουτεϊνη, ζεαξανθίνη και έτσι, η κατανάλωση τους φαίνεται ότι, μειώνει την φλεγμονή στο σώμα.
8. Κανέλα
H κανέλα πέρα από το πολύ ωραίο άρωμα που προσδίδει είναι επίσης, μια πλούσια πηγή ασβεστίου, που την καθιστά εξαιρετικά επωφελής, όχι μόνο για τα κόκκαλά για να είναι δυνατά, αλλά και για τη συστολή των μυών. Μία κουταλιά της σούπας κανέλα παρέχει 78 mg ασβεστίου. Έχει φανεί ότι, η κανέλα μειώνει τη φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και τον μυικό πόνο (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness, δηλαδή τον μυικό πόνο που εμφανίζεται 2-3 μέρες μετά από μία έντονη προπόνηση).
9. Κουρκουμάς και τζίντζερ
Και τα δύο έχουν αρκετές ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που έχουν βρεθεί ότι επιταχύνουν την αποκατάσταση και μειώνουν τον μεταπροπονητικό μυϊκό πόνο. Οι ίδιες μελέτες με την κανέλα, έδειξαν ότι 3 γραμμάρια τζίντζερ ήταν εξίσου αποτελεσματικά στην μείωση του χρόνου αποκατάστασης. Η κουρκουμίνη, η ουσία που περιέχει ο κουρκουμάς, έχει αντιφλεγμονώδης ιδιότητες, καταπολεμά τον πόνο, και σύμφωνα με μελέτες μειώνει τον μυϊκό πόνο στα άτομα που κάνουν έντονες επιζήμιες για τους μύες ασκήσεις.