5 tips για να κάνεις τους υδατάνθρακες λιγότερο παχυντικούς

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες έχουν "κακή φήμη" όταν πρόκειται για μία δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, υπάρχουν 6 tips ώστε να απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, τις πατάτες και το ρύζι χωρίς τύψεις.

1. Ζυμαρικά al dente

Όταν μαγειρεύεις τα ζυμαρικά σε λιγότερο χρόνο από τον αναγραφόμενο στη συσκευασία του προϊόντος, βοηθάς στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου σου. Πιο συγκεκριμένα, τα ζυμαρικά που είναι al dente έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τα πολύ καλά μαγειρεμένα, δηλαδή, τα πιο μαλακά, ιδίως όταν πρόκειται για ζυμαρικά ολικής άλεσης. Al dente ζυμαρικά σημαίνει μεγαλύτερος χρόνος πέψης, λιγότερες λιγούρες και επεισόδια υπερφαγίας καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

Tip: Αν ο συνιστώμενος χρόνος βρασίματος είναι 10-12 λεπτά, προσπάθησε να τα βγάλεις στα 10 λεπτά τουλάχιστον.

2. Ελαφρώς άγουρες μπανάνες

Το ανθεκτικό άμυλο θεωρείται μία μορφή διαιτητικών ινών που αντιστέκεται στην πέψη. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο (όπως τα κρύα ζυμαρικά και οι κρύες πατάτες) βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων, καθώς το άμυλο θεωρείται τροφή για τα προβιοτικά. Οι ελαφρώς άγουρες μπανάνες έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο σε σχέση με τις πιο ώριμες.

Tip: Χρησιμοποίησε μία λιγότερο ώριμη μπανάνα για την παρασκευή γλυκών σαν φυσικό γλυκαντικό.

3. Επίλεξε το σωστό μέγεθος ζυμαρικών

Κι όμως το μέγεθος του ζυμαρικού κάνει τη διαφορά! Μελέτες αναφέρουν ότι τα σπαγγέτι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις πένες. Αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη, το προϊόν διάσπασης των υδατανθράκων κατά την πέψη, απορροφάται πιο αργά από την κυκλοφορία του αίματος.

4. Αγόρασε μεγαλύτερες νιφάδες βρώμης

Η βρώμη αποτελεί μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Δεν έχουν, όμως, όλες το ίδιο μέγεθος. Δημοσιευμένη έρευνα στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι όσο πιο μικρό μέγεθος έχουν οι νιφάδες βρώμης, τόσο μεγαλύτερη είναι η γλυκαιμική τους απόκριση στον οργανισμό. Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι μεγάλες νιφάδες βρώμης, τα steel-cut oats, το muesli και η granola έχουν χαμηλή με μέτρια γλυκαιμική απόκριση από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα προϊόντα quick-cooking oats και instant oatmeal. Μην ξεχνάς βέβαια, πως ανάλογα με το τι θα προσθέσεις στο γεύμα σου μπορεί να μετατραπεί σε μια περισσότερο ή λιγότερο υγιεινή επιλογή.

Tip: Η αλμυρή εκδοχή ενός γεύματος με βρώμη είναι καλύτερη επιλογή από μια γλυκιά.

5. Μαγείρεψε το ρύζι με ελαιόλαδο και μετά βάλε το στο ψυγείο

Τόσο η πρωτεΐνη όσο και το λίπος, μπορούν να μειώσουν την γλυκαιμική απόκριση στα αμυλώδη τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορείς να απολαύσεις το ρύζι σαν ένα μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος που περιέχει άπαχη πρωτεΐνη και καλό λίπος, όπως ρύζι με κοτόπουλο και αβοκάντο ή σαν σαλάτα με ξηρούς ξηρούς καρπούς. Αν από την άλλη θέλεις κάτι πιο απλό, μπορείς να προσθέσεις στο βράσιμο του ρυζιού ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας και στη συνέχεια να το αφήσεις να κρυώσει για να το καταναλώσεις (ακόμα και μετά από αρκετές ώρες μέσα από το ψυγείο).

Tip: Επίλεξε καστανό, κόκκινο (πλούσιο σε ανθοκυανίνες – αντιοξειδωτικό) ή μαύρο ρύζι αντί για λευκό, επεξεργασμένο όταν είναι εφικτό, ώστε να πάρεις περισσότερες φυτικές.