10 τρόποι να επιστρέψεις στη δίαιτα μετά από ένα επεισόδιο υπερφαγίας

Η υπερκατανάλωση φαγητού είναι συχνό φαινόμενο. Μπορεί να οφείλεται είτε σε ορμονικές διαταραχές, είτε σε κάποια συναισθηματική υπερφόρτωση ή σε γιορτές - γενέθλια. Μην αφήνεις αυτή τη μία φορά να σε βγάλει εκτός στόχου και να σε γεμίσει ενοχές, καθώς έτσι δημιουργείς έναν φαύλο κύκλο υπερφαγίας και δυσάρεστων συναισθημάτων.

Υπάρχουν απλοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να ξαναμπείς στο πρόγραμμα και ούτε γάτα ούτε ζημιά.

1. Πήγαινε για περπάτημα

Το περπάτημα αμέσως μετά από ένα υπερβολικά γεμάτο γεύμα σε βοηθάει ψυχολογικά, αλλά και σωματικά. Περπατώντας προκαλείς πιο γρήγορη πέψη και διώχνεις το αίσθημα φουσκώματος που προκλήθηκε από την μεγάλη ποσότητα φαγητού που έφαγες, ενώ παράλληλα, καις κάποιες θερμίδες από αυτές που προσέλαβες.

2. Κοιμήσου καλά

Ένας επαρκής και ποιοτικός ύπνος μετά από ένας επεισόδιο υπερφαγίας είναι ένας καλός τρόπος να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες και να επιστρέψεις σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής την επόμενη μέρα. Μελέτες δείχνουν πως η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με την αυξημένη όρεξη. Συγκεκριμένα, επηρεάζονται τα επίπεδα γκρελίνης και λετπίνης, δύο σημαντικών ορμονών που εμπλέκονται στην ρύθμιση του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

3. Φάε υγιεινό πρωινό

Οι περισσότεροι μετά από ένα υπερ-πλούσιο γεύμα προσπαθούν την επόμενη μέρα να μειώσουν τις θερμίδες απ ‘ όπου είναι δυνατόν και τελικά καταλήγουν στο να καταναλώνουν ξανά μεγάλες ποσότητες ανθυγιεινών τροφών. Ξεκινώντας την ημέρα σου με ένα υγιεινό γεύμα μειώνεις τον κίνδυνο να τσιμπήσεις κάτι παραπάνω στο υπόλοιπο της ημέρας .

4. Πιες αρκετό νερό

Η επαρκής κατανάλωση νερού, εκτός από το ότι προάγει την υγεία του οργανισμού, αποτελεί το κλειδί στη μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους, αφού έχει βρεθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στη μείωση της όρεξης.

5. Βάλε περισσότερα λαχανικά

Η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών την επόμενη μέρα από μία διατροφική ατασθαλία, είναι ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας που βοηθάει στο να μην επαναληφθεί. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες κινούνται αργά μέσα στο γαστρεντερικό σωλήνα αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να τρως τελικά λιγότερο.

6. Μην παραλείπεις γεύματα

Ίσως μετά από μία στιγμή υπερφαγίας, το τελευταίο πράγμα που σκέφτεσαι είναι το τι θα φας στο επόμενο γεύμα. Ωστόσο, η παράλειψη γευμάτων δε βοηθάει στην διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους σώματος, ενώ μπορεί να δημιουργήσει πιο έντονα το αίσθημα λαιμαργίας. Καταναλώνοντας ένα μόνο κυρίως γεύμα μέσα στην ημέρα, αυξάνεις την έκκριση γκρελίνης και αυτό έχει αρνητική επίδραση στην υγεία αφού προκαλεί ταχύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και καθυστερημένη απόκριση της ινσουλίνης.

7. Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα

Εντάσσοντας στο καθημερινό πρόγραμμα κάποια φυσική δραστηριότητα ή άσκηση, μειώνεις και τις πιθανότητες να φτάσεις σε ένα επεισόδιο λαιμαργίας. Η άσκηση συντελεί στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης και την αύξηση των ορμονών που εμπλέκονται με το αίσθημα πληρότητας. Επίσης, έχει θετική επίδραση στην ψυχολογία, μειώνοντας το στρες και την κατάθλιψη που οδηγούν στην υπερφαγία.

8. Mindful eating

Πρόκειται για μία εξάσκηση του μυαλού σου ώστε να δίνεις περισσότερη έμφαση στο φαγητό την ώρα που το καταναλώνεις. Το να αναγνωρίζεις το πώς αισθάνεσαι ενώ τρως και το να απολαμβάνεις τη γεύση και τη μυρωδιά του γεύματος σου, είναι μία τακτική για να ξεπεράσεις το σύνδρομο υπερφαγίας.

9. Αύξησε την πρωτεΐνη

Μια μικρή αύξηση στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει θετικό αντίκτυπο στο αίσθημα πείνας και κορεσμού, καθώς σχετίζεται με την έκκριση των ορμονών γκρελίνης και GLP-1.

10. Δοκίμασε yoga

Η yoga έχει συσχετιστεί από πολλές έρευνες με αρκετά οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβανομένων των καλών διατροφικών συνηθειών και της πνευματική υγείας με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος υπερφαγίας.