Τροφές για μυαλό…ξυράφι

Είτε είσαι μαθητής που γράφει πανελλήνιες, ή φοιτητής και έχεις πέσει με τα μούτρα στο διάβασμα για την εξεταστική, είτε δουλεύεις και η δουλειά σου απαιτεί να θυμάσαι και να διαχειρίζεσαι πολλά καθημερινά, είτε έχεις το ελάττωμα να ξεχνάς ακόμα και απλά πράγματα, λίγο παρακάτω θα βρεις 10 τροφές που θα σε βοηθήσουν να θυμάσαι πιο εύκολα και να πετάξεις από την τσάντα σου τα σκονάκια, post-it, ατζέντες, και άπειρα μικρά χαρτάκια με σημειώσεις.

Χωρίς τις επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών και ω-3 λιπαρών οξέων, η ικανότητα μνήμης αρχίζει να εξασθενεί. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει συνδέσει τύπους διατροφής (Μεσογειακή) ακόμα και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά (ω-3, αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο, κλπ) με την προστασία των γνωστικών δεξιοτήτων και της μνήμης.

1. Μελιτζάνα

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες και έχουν βρεθεί ότι βοηθάνε στην απώλεια μνήμης. Μία μερίδα 200 γρ μελιτζάνας (περίπου 2 φλιτζάνια, κομμένη σε κύβους) παρέχει 1500 mg ανθοκυανινών, η οποία είναι μία αρκετή υψηλή συγκέντρωση.

2. Κακάο

Τρώγοντας μία μέτρια ποσότητα μαύρης σοκολάτας μπορεί να παρέχει άμεσα οφέλη στην ενίσχυση του εγκεφάλου. Σε μελέτες που έγιναν και δημοσιεύτηκαν σε γνωστά επιστημονικά περιοδικά ( & , 2011 και , 2014) βρέθηκε ότι η μαύρη σοκολάτα βελτίωσε το γνωστικό επίπεδο τον συμμετέχοντων, την χωρική μνήμη και το χρόνο αντίδρασης σε τεστ που τους δόθηκαν να κάνουν. Επίσης, τα φλαβονοειδή που περιέχονται στην μαύρη σοκολάτα, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο. Για τα οφέλη των φλαβονοειδών επέλεξε μαύρη σοκολάτα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο (70% κακάο).

3. Σταυρανθή λαχανικά

Τέτοια λαχανικά είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λαχανάκι Βρυξελλών, τα οποία είναι πλούσια σε θειούχες ενώσεις, οι οποίες βοηθάνε στην προστασία του εγκεφάλου από το καθημερινό οξειδωτικό στρες. Το μπρόκολο συγκεκριμένα, είναι πρωταρχική πηγή αντιοξειδωτικής βιταμίνης , που είναι πολύ σημαντική για τον εγκέφαλο, και β-καροτίνη, η οποία οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου. Τα σταυρανθή λαχανικά έχουν επίσης συνδεθεί με την μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο. Προτιμήστε να τα καταναλώσετε ωμά, ελαφρώς βραστά ή ψητά με μία μικρή ποσότητα ελαιολάδου (1κουτ.σούπας/μερίδα). Αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα γιατί θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων στα θρεπτικά συστατικά.

4. Μούρα

Σύμφωνα με έρευνα (, 2010) οι πολυφαινόλες, ένας τύπος αντιοξειδωτικών που βρίσκεται σε ανοιχτόχρωμα φρούτα όπως και στα μούρα, μπορούν να βελτιώσουν την μνήμη και να καθυστερήσουν την εμφάνιση άνοιας μειώνοντας την φλεγμονή και βλάβη που προκαλούνται από τις τοξίνες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.

5. Προϊόντα ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά καθιστώντας πιο εύκολη την διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την ενέργεια και την διανοητική οξύτητα σταθερά ανάμεσα των γευμάτων. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παίζουν επίσης ρόλο στην καθυστέρηση της γνωστικής εξασθένησης.

6. Λιπαρά ψάρια

Επιλέγοντας τακτικά λιπαρά ψάρια όπως ο δ=σολομός , οι σαρδέλες και μπορεί να φέρει την καλή υγεία του εγκεφάλου. Παρέχουν δομικά στοιχεία απαραίτητα στην δημιουργία και διατήρηση σχηματισμού νέων νευρώνων και είναι σημαντικά στην μείωση φλεγμονής στον εγκέφαλο. Σύμφωνα πρόσφατη έρευνα, έχει βρεθεί άμεση συσχέτιση μεταξύ μειωμένων επιπέδων ω-3 λιπαρών οξέων, και πιο συγκεκριμένα των ΕΡΑ και DHΑ, και της γνωστικής εξασθένησης.

7. Ξηροί καρποί

Είναι πλούσιοι σε δυνητικά συστατικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο όπως η βιταμίνη Ε, το φολικό οξύ, τα ω-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Για να κερδίσετε τα πολύτιμα οφέλη των ξηρών καρπών χωρίς να προσλάβετε παραπανίσια κιλά, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει την κατανάλωση την ημέρα και τη χρήση τους για την αντικατάσταση άλλων λιγότερο υγιεινών και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα όπως τα γλυκά και τα πατατάκια.

8. Όσπρια

Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και η φάβα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά. Βοηθάνε επίσης στο να διατηρηθεί η λειτουργία του εγκεφάλου εντονότερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

9. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει αντιοξειδωτικά γνωστά ως κατεχίνες που βοηθάνε στην πρόληψη της γνωστικής δυσλειτουργίας. Επίσης, περιέχει μία βιταμίνη τη θειαμίνη, η οποία έχει βρεθεί ότι βοηθάει στην μείωση του άγχους και προωθεί μία χαλαρή εγρήγορση με την διέγερση της δραστηριότητας των άλφα εγκεφαλικών κυμάτων.

10. Gingko Biloba

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του , επιστημονική έρευνα υποστηρίζει ότι το gingko ενισχύει την μνήμη και την κυκλοφορία. Περιέχει 2 χημικές ουσίες: τα φλαβονοειδή και τα τερπενοειδή, που πιστεύεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, τα οποία διώχνουν από τον οργανισμό τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν κυτταρική βλάβη. Σε κλινικές μελέτες το gingko βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και στηρίζει τη γνωστική λειτουργία μεταξύ ατόμων με άνοια και .