Γεύματα πριν και μετά την προπόνηση
Η μεγαλύτερη απορία όσων εντάσσουν στην καθημερινότητα τους μία φυσική δραστηριότητα και θέλουν να δουν το αντίστοιχο αποτέλεσμα, ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνουν, είναι το τι πρέπει να καταναλώνουν πριν και μετά την προπόνησης τους.
Η κατανάλωση μία μεγάλης ποσότητας τροφής πριν την προπόνηση μπορεί να σε κάνει να νιώθεις ένα βάρος καθώς επίσης, ναυτία ή να σου προκαλέσει κράμπες. Από την άλλη, το να τρως ελάχιστα έως καθόλου πριν την άσκηση, θα σε οδηγήσει εύκολα στο αίσθημα κούρασης και αδυναμίας λόγω των χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Εκτός από την ποσότητα του γεύματος πριν και μετά την προπόνηση, εξίσου σημαντικό είναι και το τι θα καταναλώσεις πριν και μετά από αυτήν, καθώς καθορίζεται το πόσο καλά θα αποκατασταθεί το σώμα μετά την φυσική δραστηριότητα.
Προ-προπονητικό Γεύμα
Προγραμμάτισε η κατανάλωση του γεύματος πριν την προπόνηση να είναι εντός 30 λεπτών έως 2 ωρών πριν από αυτήν. Η χρονική αυτή απόσταση είναι πολύ σημαντική, καθώς χρειάζεσαι τη ενέργεια από το γεύμα σου χωρίς να αποτελεί βάρος στο στομάχι σου καθώς γυμνάζεσαι. Ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λίπος που έχει μία μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, είναι εύκολο στην πέψη και θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης σου. Ένα παράδειγμα τέτοιου γεύματος, θα μπορούσε να είναι, βρώμη ή ψωμί του τοστ ολικής άλεσης ή πολύσπορο, ένα αυγό και ένα φρούτο. Αναλόγως με την ώρα της προπόνησης , μπορεί να χρειαστείς μόνο ένα σνακ όπως, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και ένα φρούτο. Το τι θα επιλέξεις να καταναλώσεις πριν την προπόνηση σου, εξαρτάται από την ώρα που θα επιλέξεις να κάνεις γυμναστική και τι είναι αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, αλλά θα πρέπει πάντα να σχεδιάζεται με βάση την ένταση, την διάρκεια και τον τύπο προπόνησης που πρόκειται να κάνεις.
Αν η προπόνηση σου είναι το πρωί φρόντισε να ξυπνήσεις αρκετά νωρίτερα (η διαδικασία πέψης διαρκεί κατά μέσο όρο 1-4 ώρες) για να φας κανονικά το πρωινό σου. Αν δεν προλαβαίνεις, όσο πιο κοντά στην προπόνηση σου είναι το γεύμα τόσο πιο εύπεπτο και ολιγοθερμιδικό θα πρέπει να είναι το φαγητό σου. Τα υγρά χωνεύονται πολύ πιο εύκολα σε σχέση με τα στερεά.
30 λεπτά πριν την προπόνηση
Χυμός φρούτων
Smoothie
Υψηλά γλυκαιμικά φρούτα όπως ο ανανάς, τα βερίκοκα, η μπανάνα, το μάνγκο, και το καρπούζι
Αθλητικά ποτά
Μπρέτζελ ή κουλούρι (αλλά όχι ολικής άλεσης που αφομοιώνεται αργά)
Ενεργειακές μπάρες (ψάξτε για 3-5 γραμμάρια πρωτεΐνης, τουλάχιστον 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, και πολύ λίγο λίπος)
1-2 ώρες πριν την προπόνηση
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και φρούτα
Ξηροί καρποί
Βρώμη
Δημητριακά (με περισσότερα από 3 γραμμάρια ίνες) και γάλα
Μείγμα με ξηρούς καρπούς και ξηρά φρούτα
Σφιχτά βρασμένα αυγά (ή ασπράδι αυγών)
Cottage χαμηλό σε λιπαρά και φρούτα
Μισό σάντουιτς ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή γαλοπούλα/κοτόπουλο
Κράκερ ολικής και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Σοκολατούχο γάλα
Smoothie γιαουρτιού (με προστιθέμενη πρωτεϊνική σκόνη, εάν επιθυμείτε)
Μπάρες πρωτεΐνης ή ενέργειας
Καφές μαζί με το προ-προπονητικό σου γεύμα που θα σου δώσει πνευματική διαύγεια και θα αυξήσει και την καύση του λίπους.
Μετα-προπονητικό Γεύμα
Η ιδανική στιγμή για να φάτε μετά τη γυμναστική είναι 30 λεπτά με 2 ώρες, όταν το σώμα σας είναι έτοιμο και περιμένει να γεμίσει τις αποθήκες του για την επόμενη άσκηση όπου συνιστάται η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις την χαμένη σου ενέργεια και η πρωτεΐνη την ανοικοδόμηση των μυών που έχουν «καταστραφεί», ιδίως αν κάνεις ασκήσεις με αντιστάσεις. Ένα παράδειγμα ενός τέτοιου γεύματος είναι, κοτόπουλο με ρύζι και βραστά λαχανικά ή ένα σάντουιτς με τόνο , λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης.
Άλλες ιδέες για ένα πλήρες μετα-προπονητικό γεύμα είναι:
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρούτα και βρώμη ή Smoothie
Τοστ με σαλάτα από αυγό και αβοκάντο
Τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά με φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης
Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Ψωμί ολικής άλεσης/πολύσπορο με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα
Τέλος, μην ξεχνάς ποτέ την ενυδάτωση του σώματος σου. Είναι σημαντικό να πίνεις αρκετό νερό για να αποφύγεις την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου. Το σώμα χρησιμοποιεί νερό για να μεταφέρει γλυκόζη στα κύτταρα και να απομακρύνει τα "απόβλητα" από αυτά. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, συστήνεται η κατανάλωση 2-3 ποτηριών νερού πριν και μετά την προπόνηση και περίπου 1 ποτήρι νερού κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν γυμνάζεσαι περισσότερο από μία ώρα, ένα ενεργειακό ποτό θα μπορούσε να αποτελεί μία καλή ιδέα να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες που χάνεις καθώς ιδρώνεις.
Ανάλογα με τον στόχο που έχεις ορίσει, θα πρέπει να προσαρμόσεις και το πρόγραμμα διατροφής σου. Πιο συγκεκριμένα, αν στοχεύεις στην αύξηση της μυικής σου μάζας, θα χρειαστεί μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ αν στοχεύεις στο να καταφέρεις να τρέχεις με μεγαλύτερη αντοχή μεγάλες αποστάσεις, θα χρειαστεί να αυξήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων. Μην ξεχνάς επίσης, ότι είναι πολύ σημαντικό να ακούς το σώμα σου, καθώς, κάθε σώμα είναι διαφορετικό και χρειάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με τη βοήθεια ενός επαγγελματία.
Έχε στο νου ακόμα ότι, το σώμα σου γνωρίζει καλύτερα από τον καθένα ποιο γεύμα, λειτουργεί καλύτερα και έχεις την μέγιστη απόδοση πριν και μετά την προπόνηση σου. Για το λόγο αυτό, μπορείς να κρατήσεις ένα σημειωματάριο με τα γεύματα που καταναλώνεις πριν και μετά την προπόνηση σου, καθώς και το πως νιώθεις κάθε φορά κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου (π.χ.: ναυτία, κράμπες, ίλιγγο ή μια χαρά, γεμάτ-ος/-η ενέργεια και έτσι θα ξέρεις στα σίγουρα τι ταιριάζει καλύτερα για σένα.